Дикая Пантера • Питание

Сначала — несколько важных правил

Не нужно учить их наизусть. Просто познакомься с основой — дальше ты быстро привыкнешь к этой системе питания.
⚖️
Взвешиваем до приготовления
Крупы — в сухом виде. Мясо и рыбу — сырыми и размороженными.
💧
Начинаем день с воды
Перед первым приёмом пищи выпей стакан воды.
🔥
Готовим просто
Антипригарная сковорода, гриль, духовка или приготовление на пару.
🥗
Основа — обычные продукты
Белки, жиры и углеводы чередуем и стараемся делать рацион разнообразным.
🍎
Фрукты — отдельно
После основного приёма пищи выдерживаем около 2 часов.
🌙
Не едим перед сном
Последний приём пищи — примерно за 2 часа до сна.

Полные правила питания

  • Выбираем здоровые продукты. Маринады и консервы исключаем, кроме вариантов с простым составом — например, вода и соль.
  • Во время еды не переедаем. Пищу можно запивать водой. Чай и кофе лучше использовать отдельно от основного приёма пищи.
  • Белки, жиры и углеводы чередуем — рацион должен быть разнообразным.
  • Перед первым приёмом пищи выпиваем стакан воды.
  • Едим не спеша, тщательно пережёвываем пищу и по возможности не отвлекаемся на телефон или телевизор.
  • Фрукты не едим сразу после основной еды — выдерживаем примерно 2 часа и используем их как отдельный перекус.
  • Специи выбираем без добавленного сахара. Лучше использовать отдельные специи, а не готовые сладкие смеси.
  • Исключаем жирное мясо, сало и сливочное масло.
  • Из молочных продуктов используем варианты с невысокой жирностью и без добавленного сахара.
  • Не едим примерно за 2 часа до сна.
  • Тренировку начинаем не раньше чем через 1,5 часа после еды.
  • Зелёные овощи можно включать в рацион в большом количестве.
  • Вместо сахара при необходимости используем сахарозаменитель, например на основе стевии.
  • Выпечку, хлебобулочные изделия и конфеты исключаем. Иногда допустимы зерновой хлеб и немного шоколада 70%.
  • Каждый день следим за достаточным количеством клетчатки.
  • Все продукты взвешиваем до приготовления: крупы — сухими, мясо и рыбу — сырыми и размороженными.
Важно:
способ приготовления меняет вес продукта, но не превращает исходные 100 г продукта в совершенно другую калорийность. Поэтому для удобства и точности ориентируемся на вес продукта до приготовления.
Дикая Пантера • Питание

Выбери свой план питания

Здесь нет одного рациона «для всех». Выбери вариант под свою текущую задачу и следуй именно ему.
⚠️ Важно: не совмещай несколько планов одновременно. Выбирай один маршрут. Если сомневаешься — уточни у Адилы.
Вариант 01
START
Начинаю менять питание
Для тех, кто хочет начать с базы: режим, простые продукты и понятная система.
  • базовые принципы
  • корзина продуктов
  • понятная схема дня
  • меню на неделю
Вариант 02
LITE
Хочу готовый рацион по дням
Для тех, кому проще открыть нужный день и сразу увидеть весь рацион.
  • питание по дням недели
  • завтрак, ланч, обед и ужин
  • простая структура
  • 2 недели рациона
Вариант 03
PRO
Я уже тренируюсь
Рацион под тренировочный режим и разную нагрузку в течение недели.
  • день отдыха
  • день верха
  • день низа
  • схема на месяц
Самый подробный
🍽 Меню с рецептами
Хочу просто открыть и готовить
Подробное меню на 14 дней с блюдами, граммовками, КБЖУ, рецептами и списками продуктов.
  • 14 готовых дней
  • рецепты
  • КБЖУ
  • списки покупок
Не знаешь, что выбрать?
Напиши Адиле и уточни, какой вариант подходит под твою цель.
Дикая Пантера • План питания

План START

Для тех, кто начинает менять питание, хочет выстроить понятную систему и двигаться к снижению веса без хаоса в рационе.
🔥 С чего начать

Не нужно сразу пытаться запомнить весь план. Сначала познакомься с принципами, затем открой нужный день и просто следуй рациону.

⚡ Основные ориентиры

Калорийность от 1500–1600 ккал
Углеводы 2 г / кг веса
Белок 1.5–2 г / кг веса
Жиры 0.7–1 г / кг веса
Вода 30–40 мл / кг
Кофе до 1 чашки

🥗 Как строится день

  • Завтрак: углеводы + белок + клетчатка
  • Перекус: фрукт или орехи
  • Обед: крупа + белок + овощи
  • Перекус: фрукт или небольшая порция орехов
  • Ужин: белок + овощи
  • Полезные жиры — масло, орехи, авокадо

🍗 Белки

  • курица
  • говядина
  • яйца
  • минтай
  • треска
  • сёмга
  • горбуша
  • креветки и морепродукты

🍚 Углеводы

  • рис
  • гречка
  • овсянка
  • булгур
  • макароны твёрдых сортов
  • картофель

🥦 Овощи

  • брокколи
  • цветная капуста
  • белокочанная капуста
  • кабачок
  • баклажан
  • морковь
  • огурцы
  • помидоры
  • зелень

🍏 Фрукты и ягоды

  • зелёные яблоки
  • киви
  • цитрусовые
  • клубника
  • брусника
  • клюква
  • груши
  • персики
Меню START на 7 дней
Нажми на нужный день — внутри откроется весь рацион.
День 1 +
🍳 Завтрак
Овсянка — 50 г
Ягоды — 50 г
2 варёных яйца
Сыр — 20 г
🍏 Перекус
Яблоко
🥗 Обед
Куриное филе — 120 г
Рис — 40 г в сухом виде
Салат из огурцов, помидоров и зелени
Оливковое масло — 1 ч.л.
🥜 Перекус
Орехи — 20 г
🐟 Ужин
Форель — 100 г
Брокколи / цветная капуста / морковь
Авокадо — 20 г
День 2 +
🍳 Завтрак
Овсянка — 50 г
Ягоды — 50 г
2 варёных яйца
Сыр — 20 г
🍏 Перекус
Яблоко
🥗 Обед
Куриное филе — 120 г
Рис — 40 г
Свежий овощной салат
Оливковое масло — 1 ч.л.
🥜 Перекус
Орехи — 20 г
🐟 Ужин
Белая рыба — 100 г
Овощи
Авокадо — 20 г
День 3 +
🍳 Завтрак
Овсянка — 50 г
Ягоды — 50 г
2 яйца
Сыр — 20 г
🍏 Перекус
Яблоко
🥗 Обед
Куриное филе — 120 г
Рис — 40 г
Салат из свежих овощей
Оливковое масло — 1 ч.л.
🥜 Перекус
Орехи — 20 г
🐟 Ужин
Форель — 100 г
Овощи на пару
Авокадо — 20 г
День 4 +
🍳 Завтрак
Овсянка — 50 г
Ягоды — 50 г
2 яйца
Сыр — 20 г
🍏 Перекус
Яблоко
🥗 Обед
Куриное филе — 120 г
Рис — 40 г
Овощи
Оливковое масло — 1 ч.л.
🥜 Перекус
Орехи — 20 г
🐟 Ужин
Белая рыба — 100 г
Овощи
Авокадо — 20 г
День 5 +
🍳 Завтрак
Овсянка — 50 г
Ягоды — 50 г
2 яйца
Сыр — 20 г
🍏 Перекус
Яблоко
🥗 Обед
Куриное филе — 120 г
Рис — 40 г
Овощной салат
Оливковое масло — 1 ч.л.
🥜 Перекус
Орехи — 20 г
🐟 Ужин
Форель — 100 г
Овощи на пару
Авокадо — 20 г
День 6 +
🍳 Завтрак
Овсянка — 50 г
Ягоды — 50 г
2 яйца
Сыр — 20 г
🍏 Перекус
Яблоко
🥗 Обед
Куриное филе — 120 г
Рис — 40 г
Овощи
Оливковое масло — 1 ч.л.
🥜 Перекус
Орехи — 20 г
🐟 Ужин
Белая рыба — 100 г
Овощи
Авокадо — 20 г
День 7 +
🍳 Завтрак
Овсянка — 50 г
Ягоды — 50 г
2 яйца
Сыр — 20 г
🍏 Перекус
Яблоко
🥗 Обед
Куриное филе — 120 г
Рис — 40 г
Свежий овощной салат
Оливковое масло — 1 ч.л.
🥜 Перекус
Орехи — 20 г
🐟 Ужин
Форель — 100 г
Овощи на пару
Авокадо — 20 г
🔥 Как пользоваться: в документе START указано, что этот недельный шаблон можно повторять дальше с небольшими вариациями: менять виды рыбы, овощи и способы приготовления.
Дикая Пантера • План питания

План LITE

Для тех, кому проще не собирать рацион самостоятельно, а открыть нужный день и сразу увидеть, что есть на завтрак, ланч, обед, полдник и ужин.
🥗 Как пользоваться LITE

Открывай текущий день и следуй рациону по порядку. Между основными приёмами пищи в плане ориентир — примерно 3 часа, плюс-минус около часа.

Неделя 1
Нажми на день, чтобы открыть рацион.
Понедельник +
💧 Утро
Вода натощак.
🍚 Завтрак
Рис, отварной на воде или молоке.
1 чайная ложка сливочного масла.
Сладкое по выбору.
🥪 Ланч
Серый хлеб с помидором.
Ланч — примерно через 3 часа, но не позже 11:30.
🥗 Обед
Салат из белокочанной капусты, помидоров и моркови на лимонном соке.
Куриная печень, тушёная.
🥚 Полдник
Такой же салат, как в обед.
Отварное нарезанное яйцо или протеин на воде.
🌙 Ужин
Повторить обед полностью.
Если хочется есть перед сном
Повторить полдник.
Вторник +
💧 Утро
Вода натощак.
🍳 Завтрак
Серый хлеб, обжаренный с яйцами на масле.
Сладкое по выбору.
🥪 Ланч
Серый хлеб с помидором.
🥘 Обед
Салат из капусты, помидоров и моркови на лимонном соке.
Говядина, тушёная в овощном рагу.
🥚 Полдник
Салат, как в обед.
Отварное яйцо или протеин на воде.
🌙 Ужин
Повторить обед полностью.
Перед сном
При голоде — повторить полдник.
Среда +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Перловая крупа на воде или молоке.
Сладкое по выбору.
🥪 Ланч
Серый хлеб с помидором.
🐟 Обед
Салат из капусты, помидоров и моркови на лимонном соке.
Камбала, тушёная в овощном рагу.
🥚 Полдник
Салат, как в обед.
Отварное яйцо или протеин на воде.
🌙 Ужин
Повторить обед полностью.
Перед сном
При голоде — повторить полдник.
Четверг +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Гречневая, пшеничная, пшённая или ячневая крупа на воде или молоке.
Зелёное яблоко.
В этот день не использовать манную и рисовую крупы.
🍊 Ланч
Грейпфрут
или салат из помидоров и огурцов на лимонном соке + отварное яйцо,
или свежий огурец / помидор.
🦑 Обед
Тушёные кальмары.
Салат из помидоров и огурцов на лимонном соке.
🍊 Полдник
Повторить ланч.
🍳 Ужин
Яичница с помидорами без соли и масла.
Перед сном
При голоде — повторить ужин.
Пятница +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Гречневая, пшеничная, пшённая или ячневая крупа.
Горсть орехов.
Сладкое по выбору.
🥪 Ланч
Серый хлеб с помидором.
🐟 Обед
Салат из помидоров и огурцов на лимонном соке.
Горбуша тушёная.
🥚 Полдник
Салат, как в обед.
Отварное яйцо или протеин на воде.
🌙 Ужин
Повторить обед.
Перед сном
При голоде — повторить полдник.
Суббота +
💧 Утро
Вода натощак.
🥔 Завтрак
Жареный картофель с грибами, использовать минимум масла.
Сладкое по выбору.
🥪 Ланч
Бутерброд из серого хлеба с колбасой.
Чай с сахаром.
🍲 Обед
Борщ с говядиной и серым хлебом.
Без сметаны.
🥗 Полдник
Салат из огурцов и помидоров + отварное яйцо или грейпфрут.
🌙 Ужин
Такой же салат, как на полдник.
Перед сном
При голоде — повторить ужин.
Воскресенье +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Гречневая, пшеничная, пшённая или ячневая крупа на воде или молоке.
Зелёное яблоко.
🍊 Ланч
Грейпфрут
или салат из помидоров и огурцов на лимонном соке + отварное яйцо,
или свежий огурец / помидор.
🍗 Обед
Тушёная голень с чесноком.
Салат из помидоров и огурцов на лимонном соке.
🍊 Полдник
Повторить ланч.
🍳 Ужин
Яичница с помидорами без соли и масла.
Перед сном
При голоде — повторить ужин.
Неделя 2
Вторая неделя — новая комбинация продуктов и блюд.
Понедельник +
💧 Утро
Вода натощак.
🍳 Завтрак
Серый хлеб, обжаренный с яйцами на масле.
Сладкое по выбору.
🥪 Ланч
Серый хлеб с помидором.
🥗 Обед
Салат из капусты, помидоров и моркови на лимонном соке.
Куриная печень, тушёная в овощном рагу.
🥚 Полдник
Салат, как в обед.
Отварное яйцо или протеин на воде.
🌙 Ужин
Повторить обед.
Перед сном
При голоде — повторить полдник.
Вторник +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Ячневая крупа на воде или молоке.
Зелёное яблоко.
🍊 Ланч
Грейпфрут
или салат из помидоров и огурцов на лимонном соке + отварное яйцо,
или свежий огурец / помидор.
🥩 Обед
Тушёные говяжьи тефтели.
Салат из помидоров и огурцов на лимонном соке.
🍊 Полдник
Повторить ланч.
🍳 Ужин
Яичница с помидорами без соли и масла.
Перед сном
При голоде — повторить ужин.
Среда +
💧 Утро
Вода натощак.
🍚 Завтрак
Рисовая крупа с маслом.
Сладкие фрукты.
🍓 Ланч
Сладкие фрукты до насыщения.
Не позже 12:00.
🍗 Обед
Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца на лимонном соке.
Куриные желудки, тушёные с чесноком.
🍊 Полдник
Грейпфрут или протеин на воде.
🌙 Ужин
Повторить обед.
Перед сном
Салат, как на обед + отварное яйцо.
Четверг +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Пшеничная крупа на воде или молоке.
Зелёное яблоко.
🍊 Ланч
Грейпфрут
или салат из помидоров и огурцов + отварное яйцо,
или свежий огурец / помидор.
🍗 Обед
Куриное филе с баклажанами.
Салат из помидоров и огурцов на лимонном соке.
🍊 Полдник
Повторить ланч.
🍳 Ужин
Яичница с помидорами без соли и масла.
Перед сном
При голоде — повторить ужин.
Пятница +
💧 Утро
Вода натощак.
🍝 Завтрак
Макароны твёрдых сортов.
Сладкое по выбору.
🥪 Ланч
Серый хлеб с помидором.
🥩 Обед
Салат из белокочанной капусты, помидоров и моркови на лимонном соке.
Говядина без заморозки.
🥚 Полдник
Салат, как в обед.
Отварное яйцо или протеин на воде.
🌙 Ужин
Повторить обед.
Перед сном
При голоде — повторить полдник.
Суббота +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Булгур с маслом.
Сладкое по выбору.
🥔 Ланч
Толчёный картофель с грибами.
1 чайная ложка сметаны.
Чай или кофе с сахаром.
🍲 Обед
Уха из судака с картофелем и серым хлебом.
Без сметаны.
🥗 Полдник
Салат из огурцов и помидоров + отварное яйцо или грейпфрут.
🌙 Ужин
Повторить салат с полдника.
Перед сном
При голоде — повторить ужин.
Воскресенье +
💧 Утро
Вода натощак.
🥣 Завтрак
Перловая крупа на воде или молоке.
Зелёное яблоко.
🍊 Ланч
Грейпфрут
или салат из помидоров и огурцов + отварное яйцо,
или свежий огурец / помидор.
🐟 Обед
Горбуша тушёная.
Салат из помидоров и огурцов на лимонном соке.
🍊 Полдник
Повторить ланч.
🍳 Ужин
Яичница с помидорами без соли и масла.
🖤 Важно: LITE — это отдельный маршрут питания. Не нужно параллельно совмещать его с START, PRO или меню с рецептами.
Дикая Пантера • План питания

План PRO

Для тех, кто уже тренируется и хочет строить питание с учётом нагрузки в конкретный день.
🏋️ Как работает PRO

Рацион меняется в зависимости от типа дня: отдых, тренировка верха или тренировка низа. Выбирай нужный вариант по своей тренировке.

🖤 День отдыха

Без тренировки
MEAL 1
Овсянка — 50 г
3 яйца, из них 1 желток
MEAL 2
Стейк форели — 150 г
Овощи
MEAL 3
Индейка — 150 г
Овощи
1/4 авокадо
Масло — 2 г
MEAL 4
Белая рыба — 150 г
Овощи
1/4 авокадо
Масло — 2 г

🔥 День верха

Тренировка верхней части тела
MEAL 1
Овсянка — 50 г
3 яйца, из них 1 желток
MEAL 2
Стейк форели — 150 г
Овощи
2 хлебца
MEAL 3
Индейка — 150 г
Овощи
1/4 авокадо
Масло — 2 г
MEAL 4
Белая рыба — 150 г
Овощи
1/4 авокадо
Масло — 2 г

⚡ День низа

Тренировка нижней части тела
MEAL 1
Овсянка — 50 г
3 яйца, из них 1 желток
MEAL 2
Стейк форели — 150 г
Овощи
2 хлебца
MEAL 3
Индейка — 150 г
Овощи
1/4 авокадо
Масло — 2 г
2 хлебца
MEAL 4
Белая рыба — 150 г
Овощи
1/4 авокадо
Масло — 2 г
2 хлебца

📅 Как выглядит неделя

День 1
День отдыха
День 2
День верха
День 3
День низа
День 4
День отдыха
День 5
День верха
День 6
День низа
День 7
День отдыха
🔥 Дальше: этот недельный цикл повторяется на последующих неделях. То есть тебе не нужно искать новое меню каждый понедельник — ориентируйся на тип тренировки в конкретный день.
Дикая Пантера • Питание

🍽 Меню с рецептами

Самый подробный вариант питания: готовые блюда, граммовки, КБЖУ, приготовление и списки продуктов на неделю.
🔥 Как пользоваться

Начинай с первой недели и открывай только текущий день. Рецепт приготовления можно раскрыть прямо под блюдом. Перед началом недели открой список покупок и закупись заранее.

🥑 Неделя 1
Дни 1–7 • готовое меню
+
День 1 +
1. Сырники с маком
285 ккал • Б/Ж/У 35 / 5.37 / 24.39
Творог 0–0.3% — 150 г, йогурт 2% — 20 г, мак — 5 г, овсянка — 15 г, ягоды — 50 г, сахарозаменитель.
Как приготовить ↓
Смешать творог, йогурт, мак, сахарозаменитель и овсянку. Оставить примерно на 15 минут. Сформировать сырники и приготовить на сухой сковороде. Ягоды прогреть и смешать с йогуртом.
2. Хлебцы с малосольной сёмгой
221 ккал • Б/Ж/У 18 / 11 / 12
Хлебцы — 2 шт., семга/форель — 45 г, яйцо — 1 шт., листья салата — 20 г.
3. Макароны с брынзой и креветками
486 ккал • Б/Ж/У 47 / 14 / 43
Креветки — 160 г, макароны — 50 г, брынза — 30 г, томатная паста — 40 г, масло — 1 ч.л.
Как приготовить ↓
Макароны и креветки отварить. Креветки слегка приготовить на масле, добавить томатную пасту и макароны. При подаче добавить брынзу.
4. Фрукт
110 ккал
Нектарин — 250 г.
5. Фаршированная куриная грудка
300 ккал • Б/Ж/У 38 / 13 / 8
Грудка — 150 г, брынза/сыр — 25 г, зелень, огурец — 100 г, помидор — 100 г.
Итого: около 1401 ккал
День 2 +
1. Омлет с овощным миксом и брынзой
330 ккал • Б/Ж/У 29 / 17 / 15
Яйцо — 1 шт., белки — 3 шт., стручковая фасоль — 50 г, горошек — 50 г, кукуруза — 20 г, брынза — 40 г.
2. Сухофрукты
219 ккал
Курага — 40 г, орехи — 20 г.
3. Куриная грудка с фасолью, капустой и гречкой
384 ккал • Б/Ж/У 39 / 10 / 37
Грудка — 150 г, гречка — 40 г, цветная капуста — 50 г, фасоль — 50 г.
4. Кефир, отруби и яблоко
210 ккал
Кефир — 200 мл, отруби — 20 г. Через час — яблоко.
5. Сибас и зелёный салат
272 ккал • Б/Ж/У 38 / 9 / 9
Сибас — 200 г, огурец — 200 г, редис — 50 г, шпинат — 15 г.
Итого: около 1403 ккал
День 3 +
1. ПП-завтрак с йогуртом и фруктами
316 ккал • Б/Ж/У 12 / 11 / 41
Овсянка — 30 г, чиа, яблоко — 100 г, изюм — 10 г, йогурт — 100 г.
2. Ягоды или фрукты
90 ккал
300 г, кроме банана, хурмы и винограда.
3. Грудка с фасолью, цветной капустой и гречкой
384 ккал
Куриная грудка — 150 г, гречка — 40 г, овощи.
4. Салат из сёмги
247 ккал
Сёмга — 60 г, яйцо, листья салата, черри, маслины.
5. Салат из куриных сердечек
357 ккал
Сердечки — 150 г, зелень, огурец — 200 г, авокадо — 40 г.
День 4 +
1. Хлебцы с яйцом и авокадо
269 ккал
Хлебцы — 2 шт., яйца — 2 шт., авокадо — 50 г.
2. Шпинатные блинчики с семгой
248 ккал
Шпинат, овсянка, яйцо и белки, семга — 50 г.
3. Овощной суп-уха из палтуса
384 ккал
Палтус — 150 г, кабачок, картофель, кукуруза, булгур.
4. Зелёное яблоко
86 ккал
180 г.
5. Сердечки с брокколи
422 ккал
Сердечки — 150 г, брокколи — 200 г, лук.
Итого: около 1402 ккал
День 5 +
1. Овсяноблин с начинкой
278 ккал
Овсянка — 25 г, яйцо + 2 белка, сыр — 35 г, помидор, салат.
2. Груша
60 ккал
140 г.
3. Индейка с рисом
413 ккал
Индейка — 150 г, рис — 40 г, лук, соевый соус, чиа.
4. Смузи и орехи
333 ккал
Ягоды — 250 г, йогурт — 100 г, орехи — 20 г.
5. Салат с тунцом
270 ккал
Тунец — 100 г, яйцо, огурец, кукуруза, йогурт.
Итого: около 1350 ккал
День 6 +
1. Панкейки с яблоком
318 ккал
Кефир, овсяная мука, яйцо, яблоко, творог, йогурт и миндаль.
2. Салат и грудка гриль
228 ккал
Капуста, морковь, кукуруза, йогурт, грудка — 100 г.
3. Фаршированные помидоры
519 ккал
Куриный фарш — 150 г, рис — 30 г, яйцо, овощи.
4. Ягоды или фрукты
105 ккал
350 г.
5. Индейка на гриле
225 ккал
Индейка — 100 г, овощи, зелень, кунжут, масло.
Итого: около 1400 ккал
День 7 🔥 +
🍰 День десерта и SPA
Выбираем один из двух десертов.
Десерт 1. Творожный мусс
256 ккал
Творог, йогурт, финики, какао, ягоды, орехи и чиа.
Десерт 2. ПП-торт
392 ккал
Овсянка, яйцо, какао, ягоды, шоколад 70%.
Фрукт
88 ккал
Зелёное яблоко — 200 г.
Котлеты с брынзой и перловкой
627 ккал
Лодочки из кабачка с палтусом
335 ккал
С десертом 1: около 1300 ккал
С десертом 2: около 1420 ккал
🛒 Покупки • Неделя 1
Что купить заранее
+

🍗 Белок

  • Куриная грудка550 г
  • Индейка250 г
  • Сердечки300 г
  • Куриный фарш300 г
  • Креветки160 г
  • Палтус300 г
  • Сибас200 г
  • Тунец100 г
  • Сёмга/форель155 г

🥛 Молочное

  • Йогурт 2%520 г
  • Кефир 1%240 мл
  • Творог350 г
  • Брынза210 г
  • Яйца19 шт.

🍚 Крупы

  • Гречка80 г
  • Рис70 г
  • Перловка40 г
  • Макароны50 г
  • Овсянка105 г
  • Булгур20 г

🥦 Овощи

  • Огурцы850 г
  • Помидоры400 г
  • Брокколи200 г
  • Кабачок350 г
  • Лук300 г
  • Перец190 г
🥑 Неделя 2
Дни 8–14 • продолжение меню
+
День 8 +
1. Скрамбл с кабачком
197 ккал
2 яйца + белок, кабачок — 100 г, помидор — 100 г, огурец — 100 г.
2. Овсянка с вишней
167 ккал
3. Лазанья из лаваша с форелью
529 ккал
Творог, форель, лаваш, шпинат, брынза и йогурт.
4. Кефир, орехи и чернослив
240 ккал
5. Салат с куриной грудкой
265 ккал
День 9 +
1. Овсянка на кофе
276 ккал
2. Хлебец с авокадо
129 ккал
3. Лазанья с форелью
529 ккал
4. Фрукты
102 ккал
5. Салат из куриной печени
366 ккал
Итого: около 1400 ккал
День 10 +
1. Творожно-ягодные рулетики
406 ккал
2. Яблоко и орехи
172 ккал
3. Рис с овощами и курицей
450 ккал
4. Салат с куриной печенью
Остался с предыдущего дня.
День 11 +
1. Яичница с черри и брынзой
305 ккал
2. Ягоды / фрукты
105 ккал
3. Перловка с овощами и говядиной
511 ккал
4. Бутерброд с тунцом
196 ккал
5. Кальмары с овощами
286 ккал
Итого: около 1400 ккал
День 12 +
1. Гречка на кефире
192 ккал
2. Салат со стручковой фасолью и яйцом
223 ккал
3. Перловка с овощами
С предыдущего дня.
4. Груша
96 ккал
5. Запеканка с куриным филе
383 ккал
День 13 +
1. Запечённая овсянка
485 ккал
2. Курага и орехи
195 ккал
3. Суп из овощей и палтуса
327 ккал
4. Куриная запеканка
Порция с предыдущего дня.
Итого: около 1400 ккал
День 14 🔥 +
1. Запечённая овсянка
485 ккал
2. Хлебец с авокадо и яйцом
159 ккал
3. Макароны с куриным филе
460 ккал
4. Салат из креветок с грейпфрутом
292 ккал
Итого: около 1395 ккал
🛒 Покупки • Неделя 2
Список продуктов на дни 8–14
+

🍗 Белок

  • Куриная грудка750 г
  • Говядина300 г
  • Печень150 г
  • Кальмары150 г
  • Креветки150 г
  • Палтус150 г
  • Форель200 г

🥛 Молочное

  • Кефир400 мл
  • Мягкий творог200 г
  • Творог150 г
  • Брынза210 г
  • Яйца17 шт.

🍚 Крупы

  • Гречка30 г
  • Рис40 г
  • Перловка80 г
  • Макароны40 г
  • Овсянка120 г
  • Лаваш120 г

🥦 Овощи

  • Цветная капуста1000 г
  • Перец410 г
  • Помидоры500 г
  • Фасоль300 г
  • Шампиньоны240 г
  • Морковь190 г
Дикая Пантера • Шпаргалка

Чем заменить продукт?

Не любишь продукт из меню или его просто нет дома? Открой нужную категорию и выбери замену из той же группы.
🔥 Важно: замена идёт внутри одной группы. Если в меню указан белок — меняем его на другой белковый продукт, крупу — на другую крупу и так далее.
🍗
Белок
Например: не ем курицу
+
Чем заменить куриную грудку?
Выбирай другой источник белка из списка:
индейка кролик дорадо сибас треска минтай хек судак палтус камбала креветки кальмары мидии морской коктейль тунец белки яиц творог до 1%
🥑
Жиры
Авокадо, масло, орехи и др.
+
Чем можно заменить источник жиров?
авокадо оливковое масло подсолнечное масло тыквенное масло льняное масло орехи сыр до 20% семена льна семена чиа
🍚
Крупы и гарниры
Например: не люблю гречку
+
Чем заменить гречку?
бурый рис перловка булгур пшено овсянка долгой варки макароны твёрдых сортов
🥦
Овощи
Например: не ем брокколи
+
Чем заменить брокколи или другой овощ?
стручковая фасоль цветная капуста болгарский перец помидор спаржа белокочанная капуста пекинская капуста баклажан редис кабачок морковь грибы тыква сельдерей
🌿
Зелень и листья
Если нет айсберга
+
Чем заменить салат айсберг?
шпинат листья салата руккола щавель любая зелень смеси зелени
🍏
Фрукты и ягоды
Если не хочется яблоко
+
Чем заменить яблоко?
грейпфрут груша слива апельсин мандарин свежие ягоды замороженные ягоды
В исходных рекомендациях банан, хурма и виноград предлагаются реже, чем остальные фрукты.
☕
Напитки
Что можно использовать
+
вода заварной кофе растворимый кофе чёрный чай зелёный чай лимон
🥩
Печень и субпродукты
Если не ешь печень
+
Варианты замены
куриная печень куриные сердечки постная говядина говяжье сердце форель скумбрия
🖤 Если собираешь рацион самостоятельно, ориентируйся не только на название продукта, но и на общую калорийность и БЖУ своего плана.
Дикая Пантера • Питание

Видео-рецепты

Подборка рецептов Адилы. Нажми на блюдо — откроется видео с приготовлением.
🍳 Завтраки
Скрамбл с кабачком → Омлет с овощами → ПП-завтрак → Панкейки на кефире → Хлебцы с яйцом и авокадо → Гречневые хлебцы с форелью →
🍗 Основные блюда
Куриная грудка с брокколи → Грудка, фаршированная зеленью и чесноком → Жаркое из индейки → Котлетки из тунца → Фаршированные овощи → Котлеты, фаршированные брынзой → Грудка индейки с луком → Грудка со стручковой фасолью → Макароны с креветками →
🥗 Салаты
Лёгкий салат → Салат с тунцом → Салат из капусты с курицей →
🍰 Десерты и выпечка
Чечевичный хлеб → Десерт → Десерт с семенами чиа → Молочный десерт → Авторские конфеты → Сырники → ПП-десерты → Банановый десерт → Творожный десерт →
💡 Рецепты открываются в Telegram. Если ссылка ведёт в закрытый клубный канал, участница должна быть авторизована в аккаунте, у которого есть доступ.
Made on
Tilda